Ankilozan spondilitli hastalarda uygulanan egzersizler nelerdir?

Ankilozan Spondilit ve Egzersiz

Merhabalar, ben doktor Cengiz Bahadır. Fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanıyım. Bugün ankilozan spondilit hastalarda uyguladığımız egzersizlere beraberce bir göz atacağız. Bildiğiniz gibi ankilozan spondilit kronik bir hastalıktır. Özellikle omurgayı ve büyük eklemleri tutabilir. Özellikle omurgada yaptığı tahribat nedeniyle ciddi fonksiyonel kısıtlılıklara e yol açabilir. Bu nedenle bu hastalarda ilaç tedavisi kadar, eksersizler de son derece önemlidir. Biz bu tip hastalara bu sakatlıklardan korumak için bir takım eksersizler öneriyoruz. Bugün sizlerle beraber bu egzersizlere hep beraber göz atacağız. Egzersizlere başlarken hazırlık aşaması önemlidir. Eğer hiç eksersiz yapmadıysanız şimdiye kadar. Mutlaka bir hazırlık dönemi geçirmeniz lazım. Egzersizlere başlarken yavaştan başlayıp , az tekrarla başlayıp sonra tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Bir takım yardımcı cihazlar size yardım edebilir, egzersiz dersleri yaparken. Örneğin bir sandalye, bir yastık, bir yer minderi, bir oklava işinizi kolaylaştırabilir. Egzersiz öncesi yapılan bir sıcak bir duş özellikle kronik hastalarda son derece faydalıdır. Bu eksersizleri uygulamalı olarak gösterirken, asistan Doktor Vildan Han. bizlere yardım edecek. Bu hastalık özellikle göğüs kafesini tuttuğundan, solunum fonksiyonlarını ciddi şekilde etkileyebilir. Bu nedenle ilk olarak, çok önemli olarak solunum egzersizleriyle başlayacağız.

Göğüs Ekspansiyonu (Göğüs genişletme) Egzersizi

1. Hareket

gogus egzersizi - hareket-1-01 — Harekete başlamak için ayaklar omuz açıklarında ve rahat bir duruş gerekir.

gogus egzersizi - hareket-1-02 — Eller ensede kenetlenerek harekete başlanır.

gogus egzersizi - hareket-1-03 — Derin bir nefes alınarak omuzlar ve kollar dirseklerden olabildiğince arkaya doğru esnetilir. Bu pozisyonda iki üç saniye nefes tutularak beklenir.

gogus egzersizi - hareket-1-04 — Nefes yavaşça verilirken kollar ve omuz gevşetilir. Hareket tekrarlanır.

Vildan Han

İlk hareketimiz göğüs kafesini genişletmeye yönelik hareket. Öncelikle ayaklarımızı omuz hizasında açıyoruz. Olabildiğince omuzumuz, kalça ve ayakla aynı hizada olacak sonrasında ellerimizi başımızın arkasında kenetliyoruz. Derin nefes alarak dirseklerimizi yana doğru açıyoruz. Birkaç saniye bekliyoruz, yavaş bir şekilde nefesimizi vererek normal pozisyonumuza dönüyoruz. Tekrar derin bir nefes alıyoruz, geriyoruz iyice omuz kuşağı kaslarımızın gerildiğini hissediyoruz. Tekrardan bırakıyoruz nefesimizi. Tekrar derin bir nefes alıyoruz, tekrar gevşiyoruz. Son hareketimiz, tekrar iyice geriyoruz dirseğimizi. Derin nefes vererek hareketimizi tamamlıyoruz.

Cengiz Bahadır

Bu hastalığın özellikle omurgayı tuttuğunu söylemiştik. Omurganın önemli bölümlerinden biri de boyun omurgası. Hastalık boyun omurgasını tutup, sağa sola, arkaya ve öne eğilmesini ciddi bir şekilde kısıtlayabilir. Bunların olmaması için boyuna yönelik bir takım egzersizler öneriyorum. Şimdi bu egzersizlere beraberce göz atalım.

Boyun Egzersizleri

1. Hareket

boyun egzersizi - hareket 1 - 01 — Ayakta dururken bir elinizi yüzünüzden 30 cm uzakta ve avuç içi yüzünüze bakacak şekilde tutun.

boyun egzersizi - hareket 1 - 02 — Daha sonra vücudunuzda başınızdan başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde yüzünüzü sabit duran elinizden geriye doğru boyun kaslarınızı kullanarak uzaklaştırın. Omuzlar gergin olarak iki üç saniye kadar bu pozisyonda kalın ve tekrar gevşeyin. Hareketi yaparken rahat nefes alıp vermeye çalışın.

2. Hareket

boyun egzersizi - hareket-2-01 — Harekete başlamak için ayaklar omuz açıklığında ve rahat bir duruş gerekir.

boyun egzersizi - hareket-2-02 — Vücudunuzda başınızdan başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde başınızı sağ omzunuzun üzerinden mümkün olduğunca yana doğru çevirin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin.

boyun egzersizi - hareket-2-03 — Başınızı gevşetin. Ancak baş başlangıç pozisyonundaki gibi tam karşıya bakacak kadar gevşetilmemelidir. Hareketi aynı yöne tekrar edin.

3. Hareket

boyun egzersizi - hareket-3-01 — Harekete başlamak için ayaklar omuz açıklığında ve rahat bir duruş gerekir.

boyun egzersizi - hareket-3-02 — Vücudunuzda başınızdan başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde başınızı sağ omzunuzun üzerine doğru mümkün olduğunca yatırın. Bu esnada boynunuzun sol tarafındaki kaslar gerilecektir. Bu pozisyonda iki üç saniye bekledikten sonra başınızı gevşetin ve hareketi tekrarlayın.

4. Hareket

boyun egzersizi - hareket-4-01 — Harekete başlamak için ayaklar omuz açıklığında ve rahat bir duruş gerekir.

boyun egzersizi - hareket-4-02 — Vücudunuzda başınızdan başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde
başınızı geriye yüzünüz tavana bakacak şekilde yatırın. Bu esnada
boynunuzun ön tarafındaki kaslar gerilecektir. Bu pozisyonda iki üç saniye bekledikten sonra başınızı gevşetin ve hareketi tekrarlayın.

Vildan Han:

Elimizi kaldırıyoruz sağ elimizi, içi yüzümüze doğru bakacak şekilde yaklaşık 20 cm. mesafede elimizi yerleştiriyoruz. Sonrasında hafif boynumuzu boyun kaslarımızı kasarak yüzümüzden elimizi uzaklaştırıyoruz, 1-2 sn. bekliyoruz böyle. Normal pozisyonumuza dönüyoruz. Tekrar boyun kaslarımızı kullanarak arkaya doğru olabildiğince elimizi yüzümüzden uzaklaştırıyoruz. Duruyoruz 1-2 saniye, tekrar gevşiyoruz. Son iki hareketimiz tekrar boyun kaslarımızı kasıyoruz, yüzümüzü uzaklaştırıyoruz elimizden. Son hareketimiz kasıyoruz iyice boyun kaslarımızı. 1-2 saniye bekleyip bırakıyoruz ve tekrar normal pozisyonumuza dönüyoruz.

Hareketimiz:

Boyun rotasyon yani döndürme hareketleri. Öncelikle sağa döndürerek başlıyoruz. Dik bir pozisyonda, öncelikle boynumuzu, omzumuz, kalçalar ve ayaklar gene aynı genişlikte olacak şekilde dik pozisyonda duruyoruz. Sonrasında sağa doğru sadece boynumuzu omuzlar hareket etmeyecek şekilde gerebildiğimiz kadar açabildiğimiz yere kadar açıyoruz. Bu şekilde birkaç saniye bekliyoruz. Tam normal pozisyona gelmiyoruz hafifçe gevşeyeceğiz, gevşetiyoruz boynumuzu. Tekrardan açabildiğimiz yere kadar açıyoruz boynumuzu sağa doğru, Hafif gevşetiyoruz. Tekrar açabildiğimiz yere kadar açıyoruz. İki saniye gene bekliyoruz. Hafifçe gevşetiyoruz boynumuzu. Son hareketimiz, tekrar geriyoruz iyice. Gevşetiyoruz ve normal pozisyona dönüyoruz. Aynı hareketi sol için yapacağız şimdi. Sola doğru başımızı çeviriyoruz. Hafif gevşiyoruz. Çeviriyoruz, çevirebildiğimiz maksimum yere kadar iyice çevirmeye çalışıyoruz boynumuzu. Omuzlar kasılmayacak. Yavaşça gevşetiyoruz. Tekrardan iyice kasıyoruz boynumuzu, gevşetiyoruz. Son hareket, tekrar iyice kasıyoruz, yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Aynı hareketi bu sefer, sağ omuzumuza boynumuzu değdirmeye çalışacağız. Yavaşça gerebildiğimiz yere kadar iyice geriyoruz boynumuzu. Sol omuz kaslarımızın kasıldığını hissediyoruz. Yavaşça yine normal pozisyon olacak şekilde gevşeyeceğiz. Yine tekrardan yana doğru açabildiğimiz kadar açıyoruz. Tekrar hafifçe gevşiyoruz. Son iki hareketimiz tekrardan geriyoruz ve tekrardan yavaşça gevşetiyoruz. Son bir hareketimiz tekrardan iyice geriyoruz. Normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Ve tekrar aynı şeyi sol için yapıyoruz. Gerebildiğimiz kadar, kesinlikle omuz oynamayacak şekilde, boynumuzun kasıldığını hissediyoruz. Hafifçe gevşiyoruz. Tekrardan iyice kasıyoruz boynumuzu, gevşetiyoruz. Son iki hareketimiz, Tekrar açabildiğimiz kadar açıyoruz boynumuzu. Tekrar yavaşça gevşetiyoruz. Son hareketimiz tekrar kasıyoruz, yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

Sıradaki hareketimiz, boynumuzu yavaşça arkaya doğru olabildiğince alabildiğimiz yere kadar alıyoruz. Mümkün olduğu kadar, yüzümüz tavana bakmaya çalışacak. Yavaşça gevşetiyoruz. Aynı şekilde yüzümüzü tam eksenimiz dik bir şekilde yukarı bakmaya çalışıyoruz iyice. Bir iki saniye bekliyoruz. Tekrardan hafif gevşiyoruz. Son iki hareketimiz, arkaya doğru alıyoruz başımızı. Hafifçe gevşetiyoruz. Son hareketimiz tekrar geriyoruz iyice yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

Cengiz Bahadır

Ankilozan spondilit, daha öncede söylediğimiz gibi prima olarak omurganın hastalığıdır. Özellikle boyun, sırt ve bel omurgasını tutar. En yıkıcı etkileri de özellikle bel ve sırt omurgasında gösterir. Boyun egzersizlerinin ilk bölümüne zaten bakmıştık. Şimdiki egzersizlerimiz, özellikle bel ve sırta yönelik oluşabilecek kamburluğu önlemeye yönelik egzersizler. Şimdi bu egzersizlere beraberce göz atalım.

Sırt ve Bel Omurgalarına Yönelik Egzersizleri

1. Hareket

sirt-egzersizi - hareket-1-01 — Harekete başlamak için diz-el pozisyonunda rahat bir duruş gerekir.

sirt-egzersizi - hareket-1-02 — Çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırırken sırtınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kambur yapın. Hareketi yaparken nefes alıp tutun. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin.

sirt-egzersizi - hareket-1-03 — Daha sonra başınızı yukarı doğru kaldırırken sırtınızı mümkün olduğunca aşağı doğru çukurlaştırarak bastırın. Hareketi yaparken yavaşça nefes verin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Hareketi tekrarlayın.

2. Hareket

sirt-egzersizi - hareket-2-01 — Harekete başlamak için diz-el pozisyonunda rahat bir duruş gerekir.

sirt-egzersizi - hareket-2-02 — Bu harekette elleriniz yerden kalkmadan topuklarınızın üzerine doğru arkaya oturun. Başınızı kollarınızın arasına sokup, suya dalar gibi kollarınızı ve sırtınızı iyice esnetin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

3. Hareket

sirt-egzersizi - hareket-3-01 — Harekete başlamak için diz-el pozisyonunda rahat bir duruş gerekir.

sirt-egzersizi - hareket-3-02 — Diz-el pozisyonunu bozmadan dizleriniz yerde sabit kalmak suretiyle ellerinizle adımlayarak sağa doğru dönün.

sirt-egzersizi - hareket-3-03 — Sonra ellerinizle bir adım daha alarak gövdenizin sol tarafı gergin olacak şekilde iki üç saniye bekleyin. Sonra ellerinizle adımlayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

sirt-egzersizi - hareket-4-01 — Harekete başlamak için sırt üstü yere uzanmalısınız. Ayaklarınızın tabanları tam olarak yere değecek şekilde dizlerinizi kırarak rahat bir duruş sağlayın.

sirt-egzersizi - hareket-4-02 — Bu harekette eller her iki yanda yere yapışık olarak durun. Ayaklar ve dizler birbirine değecek şekilde kalçadan hareket ederek sağ bacağınızın yanını yere değdirmeye çalışın. Omuzları yerden kaldırmayın. Yüzünüzün tavana bakar konumunu bozmayın. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Sonra eski pozisyonununa geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

5. Hareket

sirt-egzersizi - hareket-5-01 — Elleriniz her iki yanda olacak şekilde yere sırt üstü dümdüz uzanın.

sirt-egzersizi - hareket-5-02 — Ellerinizin üzeri yere değsin. Sanki bir şeye uzanırcasına vücudunuzu uzatın. Ayak parmak uçları da bu harekete yardım etsin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Başlangıçtaki pozisyona geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

6. Hareket

sirt-egzersizi - hareket-6-01 — Resimde görüldüğü şekilde yüz üstü uzanın.

sirt-egzersizi - hareket-6-02 — Kollarınızdan yardım alarak sırtınızı resimdeki gibi gerin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

7. Hareket

sirt-egzersizi - hareket-7-01 — Arka kısmı düz olan bir sandalyede sırtınız dik olarak rahat bir şekilde oturun.

sirt-egzersizi - hareket-7-02 — Sandalyede oturur pozisyonunuzu bozmadan sağ tarafınıza doğru eğilerek yere dokunmaya çalışın. Sol elinizle sandalyenin kolunu ya da yanını tutarak yardım alın. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Başlangıçtaki pozisyona geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

8. Hareket

sirt-egzersizi - hareket-8-01 — Arka kısmı düz olan bir sandalyede sırtınız dik olarak rahat bir şekilde oturun.

sirt-egzersizi - hareket-8-02 — Sandalyede oturur pozisyonunuzu bozmadan ve ayaklarınızın tabanını yerden kaldırmadan sağ tarafınızdan mümkün olduğunca geriye doğru dönün. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Başlangıçtaki pozisyona geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

Vildan Han.

Bu gruptaki hareketlerimiz gene dört hareketten oluşmaktadır. Yüzüstü yatıyoruz. Dirseklerimizden destek alarak, öncelikle dümdüz uzanıyoruz, dümdüz, dümdüz şekilde yatıyoruz. Yavaşça yükselmeye çalışıyoruz, dirseklerimizden destek alarak. Kalçamız sabit, kalçamız hareket etmiyor. Çok güzel. Sonra yavaşça esniyoruz. Tekrar kalkabildiğimiz yere kadar kendimizi iyice geriyoruz. Sırtımızın iyice gerildiğini hissediyoruz. Yavaşça tekrardan gevşetiyoruz. Tekrardan kaldırıyoruz, gevşetiyoruz. Son hareketimiz tekrardan yapıyoruz. Ayakta olanlar için ise, kalçamızı öne doğru alabildiğimiz kadar alıyoruz. Yavaşça gevşetiyoruz. Son hareketimiz tekrar kalçayı öne doğru olabildiğince gerdik. Ve yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Sonraki hareketimiz, dizler pozisyonu;

Dizlerimiz 90 derece, ellerimiz yere bakacak şekilde uzandık. Bu pozisyondayken, öncelikle sağa , kalçamız sabitken yavaşça adımlama hareketiyle sağa doğru dönmeye çalışıyoruz. Çok güzel, dönebildiğimiz yere kadar . Sonra tekrar normal pozisyona geri dönüyoruz. Çok güzel. Tekrardan sağa adımlıyoruz yavaş yavaş , çok güzel iyice yan sırt kaslarımızın gerildiğini hissediyoruz. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son iki hareketimiz. Tekrar sağa doğru yavaşça adımlıyoruz, adımlıyoruz. Çok güzel, iyice gerildiğini hissettik. Tekrardan normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son hareketimiz tekrar sağa doğru yavaş yavaş adımlıyoruz. Çok güzel, biraz bekledik, yavaşça geri dönüyoruz. Şimdi aynı hareketi sol için yapacağız. Sola doğru yavaş yavaş adımlıyoruz. Kalçamız sabit dizler sabit. Sadece sırtımızın gerildiğini hissedeceğiz. Yine normal pozisyonumuza dönüyoruz yavaşça. Olabildiğince eksenimiz düz, sadece sırt kaslarımızın gerildiğini hissediyoruz. Yavaşça dönüyoruz. Çok güzel. Çok güzel tekrar normal pozisyonumuza dizlerimiz 90 derecede tekrar yapıyoruz. Tekrar çok güzel, tekrar normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son bir hareketimiz, tekrar sola doğru , yavaşça normal pozisyonumuza adımlayarak geri dönüyoruz.

Sıradaki hareketimiz, kedileme pozisyonu. Ellerimiz yine yere sabit, öncelikle belimizi olabildiğince kamburlaştırıyoruz sonra iyice çukurlaştırıyoruz. Başımız öne doğru bakıyor. Tekrardan iyice kamburlaştırıyoruz. iyice iyice kamburlaştırdık. Tekrar iyice çukurlaştırıyoruz. İyice çukurlaştırdık. Biraz bekliyoruz. Çok güzel tekrardan, iyice kamburlaştırdık belimizi, çok güzel. İyice çukurlaştırıyoruz. İyice yukarı doğru iyice kaldırıyoruz. Kaldırabildiğimiz yere kadar iyice kamburlaştırdık. Tekrardan yavaşça çukurlaştırıyoruz. Çok güzel şimdi normal pozisyonumuza tekrar geri dönelim. Bu pozisyondayken dizlerimizin üzerine yavaşça oturmaya çalışıyoruz. Ellerimiz olabildiğince gergin, iyice gerginliği hissediyoruz sırtımızda. Burada bir iki saniye bekliyoruz yine bu pozisyonda. Tekrar normal pozisyona geri dönüyoruz yavaşça. Çok güzel. Tekrar yavaşça geliyoruz geliyoruz iyice gerildiğini hissediyoruz tüm sırtımızdan. Yavaşça normal pozisyonumuza dönüyoruz. Çok güzel. Tekrardan iyice geriyoruz. İyice iyice kapanıyoruz, olabildiğince. Tekrardan esniyoruz ve normal pozisyonumuza geliyoruz. Son hareketimiz iyice dizlerimiz üzerine iyice iyice gerdik sırtımızın kasıldığını hissettik. Çok güzel tekrardan esniyoruz ve normal pozisyonumuza geliyoruz. Sıradaki egzersiz;

Gene el ve diz pozisyonundayken, sağ elimizi ve sol bacağımızı yavaşça aynı düzlemde olacak şekilde, dümdüz uzatıyoruz. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Aynı hareketi tekrar yapıyoruz. Sağ elimizi ve sol bacağımızı kaldırıyoruz. Dümdüz olduğunu hissedelim, çok güzel. Tekrar bırakıyoruz. Aynı şekilde, tekrar sağ elimizi kaldırdık, sol bacağımızı iyice aynı düzlem üzerinde. Çok güzel. Normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Tekrardan sağ elimizi kaldırdık. Çok güzel aynı düzlem üzerinde. Tekrardan bırakıyoruz. Şimdi aynı şeyi sol el için yapıyoruz. Sol elimizi kaldırıyoruz sağ bacak yavaşça kalkacak aynı düzlemde. Çok güzel. Bekliyoruz biraz. Bırakıyoruz, çok güzel. Gene kaldırıyoruz, iyice dümdüz uzatabildiğimiz kadar dümdüz uzatıyoruz. Çok güzel. Bırakıyoruz yavaşça. Tekrardan son hareketimiz çok güzel. Dümdüz, harika. Tekrardan normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Şimdi son bir hareketimiz iyice kaldırdık, iyice gerildiğini hissettik. Çok güzel, normal pozisyonumuza dönüyoruz. Omurga egzersizlerine devam ediyoruz. Bunun için sandalyeye ihtiyacımız var. Öncelikle sol elimizi koçaktan destek alabiliriz. Sağ elimizle yapabildiğimiz kadar yavaşça yere doğru değmeye çalışıyoruz. Parmaklarımızı değdirmeye çalışıyoruz mümkünse bütün parmaklarımızı. İki saniye bekliyoruz. Normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Tekrardan aynı şekilde parmaklarımızı yere doğru değdiriyoruz. Mümkünse hepsini. Çok güzel. Tekrardan normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Tekrardan yere doğru eğiliyoruz. Çok güzel. Tekrar normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son hareketimiz. Tekrar değiyoruz. Çok güzel tekrardan gevşiyoruz. Aynı hareketi sol için yapacağız şimdi. Gene sağ elimizle kolçaktan destek alabiliriz. Sol parmaklarımızla yere doğru değdik. İki saniye bekledik. Tekrardan gevşiyoruz. Çok güzel. Tekrardan değmeye çalışıyoruz. İki saniye bekledik. Tekrar düzleşiyoruz. Son iki hareketimiz. Tekrardan parmaklarımızı iyice değirmeye çalıştık. Yavaşça gevşiyoruz. Son hareketimiz. Tekrardan iyice değirdik parmaklarımızı. Yavaşça gevşiyoruz. Çok güzel. Son hareketimiz ise gövde döndürme hareketimiz,

Öncelikle sağ, sağa doğru, kolçaktan destek alabiliriz. Döndürebildiğimiz yere kadar döndürelim. Kalçalarımız sabit, döndürüyoruz. Çok güzle yavaşça gevşiyoruz. Tekrardan sağa döndürüyoruz. Çok güzel, gevşiyoruz yavaşça. Tekrardan iyice döndürüyoruz gövdemizi. Yavaşça gevşiyoruz. Tekrardan döndürüyoruz iyice, çok güzel. Yavaşça gevşeyip şimdi ve sol için, sola doğru gövdemizi döndürüyoruz. Çok güzel, yavaşça gevşiyoruz. Tekrardan aynı şey sola doğru döndük. Tekrardan gevşiyoruz. Son iki hareketimiz. Çok güzel, normal döndük. İyice gerildik. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

Cengiz Bahadır

Evet, burada göreceğiniz, egzersizlerin hemen tamamı bir genel egzersiz programı. Doktorunuzun bu egzersizler üzerinde tasarrufu olabilir. Yani sizden bazılarını yapmanızı bazılarını da yapmamanızı önerebilir. Bu husus unutulmamalıdır.

Kol ve Bacaklara Yönelik Egzersizler

Ankilozan spondilit hastalığını, omurgayı ve büyük eklemleri tutabildiğini söylemiştik. Bu tutulumlara bağlı olarak ekstrem tek kaslarında yani kol ve bacak kaslarında bir takım kısalıklar meydana gelebilir. Bunları önleyebilmek için bir takım egzersizlerimiz var. Bu egzersizleri özellikle yerde yapıyoruz. Ama hastalığından dolayı yere uzanamayan hastalarımız olabilir. Bu hastalara bir yastık kullanmalarını ve hareketlere yardımcı olabilmek için egzersizleri bir sandalyede yapmalarını öneriyoruz.

Vildan Han.

Mete üzerindeyken dizlerimizi 90 derece kırıyoruz. Öncelikle her iki elimizi sağ bacağımızın arkasına kenetliyoruz. Dizimiz yine 90 derece pozisyonda, burada bir iki saniye bekleyip dizimizi olabildiğince dümdüz dümdüz hale getirmeye çalışıyoruz. Sonrasında ayak bileğimizi kendimize doğru çekiyoruz. Böylelikle uyluk arka kaslarımızın iyice gerildiğini hissediyoruz. İki saniye bekliyoruz. Tekrar yavaşça ayak bileğimizi gevşetiyoruz. Tekrar kendimize çekiyoruz. Hafif gevşetiyoruz. Son iki hareket. Tekrar olabildiğince çekiyoruz. Hafifi gevşetiyoruz ayak bileğimizi. Son hareketimiz. Ayak bileğimizi iyice kendimize çektik. Ve yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Şimdi sandalyede oturan için aynı şekilde, sol ayakla devam ediyoruz. Her iki elimizden olabildiğince ayak bileğine uzanıyoruz. Ayak bileğimizi hafifçe kendimize doğru çekmeye çalışıyoruz. Ayaklar yukarda, ayak bileğini hafifçe yukarı çektik. Bir iki saniye bekliyoruz. Gevşetiyoruz ayak bileğimizi. Hafif gevşiyoruz. Tekrar çekiyoruz ayak bileğimizi kendimize doğru hafif gevşiyoruz hafif tekrar kendimize doğru çekiyoruz. Hafif gevşiyoruz. Ve son hareketimiz, tekrar hafifçe çektik dizimiz olabildiğince dik. Ve normal pozisyonumuza yavaşça geri dönüyoruz. Sıradaki hareketimiz; bel düzleştirme hareketi.

Gene Mete üzerinde uzanırken dizlerimizi 90 derece kırılı pozisyonda, karnımızı olabildiğince kasıyoruz düzleştirip. Belimizi yere doğru bastırmaya çalışıyoruz. Bir iki saniye bekliyoruz. Bırakıyoruz, rahat bırakıyoruz belimizi. Tekrar belimizi yere doğru bastırmaya çalışıyoruz. Karnımızı olabildiğince düzleştirme çalışıyoruz. Gevşiyoruz tekrardan. Tekrar belimizi bastırıyoruz. Karnımızın iyice kasıldığını hissediyoruz. Tekrardan bırakıyoruz. Tekrar kasıyoruz, bırakıyoruz. Son hareketimiz, tekrar belimizi iyice bastırıyoruz, bel kaslarımızın kasıldığını hissediyoruz. Karnımız iyice düz halde ve gevşiyoruz. Sandalyede olan arkadaşımız için ise aynı şekilde dik pozisyonda dururken, sandalyenin arkasına olabildiğince uzanıp karın kaslarımızı iyice kasarak karnımızı düzleştirerek. Belimizi sandalyenin arka kısmına değirmeye çalışıyoruz. Gevşiyoruz. Tekrar belimizi olabildiğince karnımızı içeri doğru çekip olabildiğince arkaya doğru değirmeye çalışıyoruz. Gevşiyoruz tekrardan. Tekrar iyice kasıyoruz karnımızı, belimizi iyice arkaya değdirmeye çalışıyoruz. Aynı şekilde gevşiyoruz, tekrar karnımızı düzleştirip belimizin iyice sandalyenin arkasına değdiğini hissediyoruz. Gevşiyoruz. Son hareketimiz. Tekrardan gevşiyoruz. Çok güzel.

Sıradaki hareketimiz; kalça ve bel kaslarımızı germeye yönelik. Yine 90 derece dizlerimiz kırılı. Sağ ellerimiz dizimin altından kenetledik ellerimizi. Olabildiğince dizimizi kendimize doğru çekiyoruz. Bir iki saniye bekliyoruz. Bırakıyoruz yavaşça gevşetiyoruz. Tekrar çekiyoruz, çekebildiğimiz yapabildiğimiz yere kadar. Hafif gevşetiyoruz. Son iki hareketimiz tekrardan kendimize çekiyoruz. Sandalyede oturan kişi için aynı şekilde, tekrardan iyice geriyoruz dizimizi çekiyoruz kendimize çekebildiğimiz kadar. Yavaşça normal pozisyonuma dönüyoruz. Aynı hareketi sol için yapacağız. Yine ellerimizi sol ayağımızın dizin altına kenetledik. Dizimizi kendimize doğru çekiyoruz gene iki saniye bekliyoruz. Bekledik yavaşça yavaşça gevşettik. Tam değil hafif gevşeteceğiz çekiyoruz, çekebildiğimiz yere kadar. Hafifçe gevşettik. Çok güzel, tekrardan çekiyoruz hafifçe gevşettik. Son hareketimiz tekrardan çekiyoruz. Hafiften gevşeterek normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Şimdi her iki elimizi her iki dizimizin altından kenetleyerek yavaşça dizlerimizi kaldırmaya çalışıyoruz. Çok güzel, yavaşça hafif gevşetiyoruz. Tekrardan çekiyoruz dizlerimizi yavaşça, gevşetiyoruz. Son iki hareketimiz , gevşetiyoruz yavaşça dizlerimizi . Son hareketimiz çekiyoruz, iki saniye bekliyoruz. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

Sıradaki hareketimiz, gövde rotasyon yani çevirme hareketi. Önce yine sağa doğru çevirerek başlayacağız. Ellerimiz yanda, başımız olabildiğince tavana tek noktaya odaklansın. Hafifçe dizlerimiz kırılı bir şekilde gövdemizin alt kısmından sağa doğru dizlerimizi çevirebildiğimiz yere doğru çevirebildiğimiz kadar çeviriyoruz. Ve yavaşça normal pozisyona dönüyoruz. Yine dört kez yapacağız hareketimizi. Tekrardan sağa doğru çeviriyoruz. Tekrardan yavaşça gevşiyoruz. Son iki hareketimiz. Tekrardan omuzlarımızı hareket ettirmiyoruz, olabildiğince omuzlarımız yere sabit. Son bir hareketimiz, tekrar çeviriyoruz. Ve normal pozisyonumuza dönüyoruz. Aynı hareketi yine sol taraf için yapacağız. Sandalyede oturan arkadaşımız için de, gövdenin üst bölgesini sola doğru çeviriyoruz. Gene aynı şekilde yatan hastalar için de sola doğru dizlerimiz kırılı şekilde gövdenin alt kısmını iyice sola doğru eğdik. Hafifçe normal pozisyonumuza dönüyoruz. Tekrardan son üç hareketimiz. Tekrardan sola doğru iyice geriyoruz , tekrar normal pozisyonumuza dönüyoruz. Son iki hareketimiz. Tekrar iyice gövdemizi sola doğru gerdik. Çok güzel, tekrar gevşedik. Son hareketimiz. Olabildiğince sola doğru iyice gerildi gene yavaşça normal pozisyona geri dönüyoruz.

Son hareketimiz, tüm vücudu germe egzersizi. Öncelikle her iki elimizi başımızdan yukarı doğru yavaşça kaldır, derin nefes alıyoruz bu arada. Çok güzel. Nefesimizi tutuyoruz. Ayak bileklerimiz gergin. Bir iki saniye bekledik. Derin nefesimizi vererek, iyice veriyoruz boşaltıyoruz havayı. Çok güzel, tekrar derin bir nefes alıyoruz. İyice geriyoruz, dümdüz oluyoruz. Yavaşça bir şekilde nefesimizi veriyoruz. Gevşiyoruz, ayak bileğimiz aynı şekilde. Tekrar derin bir nefes aldık. Tüm hava aldık biraz tutuyoruz. İki saniye bekliyoruz. Tekrardan yavaşça nefesimizi vererek normal pozisyonumuza dönüyoruz. Son hareketimizi tekrar ellerimizi oklava yardımıyla da yapabiliriz. Oklavayla derin bir nefes alarak yapıyoruz. İyice gerdik vücudumuzu, nefesimizi tuttuk. Yavaşça nefesimizi vererek, normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Çok güzel.

Kalça Eklemine Yönelik Egzersizler

1. Hareket

kalca-egzersizi - hareket-1-01 — Harekete başlamak için sırt üstü yere uzanmalısınız. Ayaklarınızın tabanları tam olarak yere değecek şekilde dizlerinizi kırarak rahat bir duruş sağlayın.

kalca-egzersizi - hareket-1-02 — Her iki elinizle dizinizin arkasından tutarak bacağınızı kaldırın. Bu esnada ayağınızdan dizinize kadar olan kısım yaklaşık yere paralel ve vücudunuz rahat bir pozisyonda olmalıdır.

kalca-egzersizi - hareket-1-03 — Bacağınızı dizinizi açarak yukarı doğru düz pozisyona getirin. Rahat nefes alıp verin.

kalca-egzersizi - hareket-1-04 — Vücudunuzda başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde ayak parmak ucunu aşağıya doğru bastırın. Bu esnada baldırınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin.

kalca-egzersizi - hareket-1-05 — Ayağınızı gevşetin ve hareketi tekrarlayın.

2. Hareket

kalca-egzersizi - hareket-2-01 — Resimde görüldüğü şekilde sırt üstü uzanın. Bu pozisyondayken omuriliğin doğal duruşu olarak sırtınız yere tam temas etmez.

kalca-egzersizi - hareket-2-02 — Karın kaslarınızı kasarak ve sırtınızı yere bastırarak tüm sırt ve bel yüzeyinin yere tam temas etmesini sağlayın. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Daha sonra gevşeyin. Hareketi tekrarlayın.

3. Hareket

kalca-egzersizi - hareket-3-01 — Resimde görüldüğü şekilde sırt üstü uzanın.

kalca-egzersizi - hareket-3-02 — Her iki elinizle dizinizin arkasından bacağınızı tutun ve bacağınızı karnınıza doğru mümkün olduğunca çekin. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin.

kalca-egzersizi - hareket-3-03 — Bacağınızı bir miktar gevşetin ve hareketi tekrarlayın.

4. Hareket

kalca-egzersizi - hareket-4-01 — Her iki elinizle dizlerinizin arkasından iki bacağınızı da tutun ve bacaklarınızı karnınıza doğru mümkün olduğunca çekin. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin.

kalca-egzersizi - hareket-4-02 — Bacaklarınızı bir miktar gevşetin ve hareketi tekrarlayın.

5. Hareket

kalca-egzersizi - hareket-5-01 — Harekete başlamak için sağ ayağınızı öne, şekildeki gibi yerleştirin. Ellerinizi dizinizin üzerine koyup vücudunuzu mümkün olduğunca dik konumda tutun. Sol bacağınızı arkaya düz bir şekilde uzatın. Sağ ayak tabanı yere tam basarken, sol ayak parmak ucunda olsun.

kalca-egzersizi - hareket-5-02 — Vücudun dik pozisyonunu bozmadan öne doğru esneyin ve arkadaki bacağın dizini yere yaklaştırarak hareketi yapın. Bu esnada uyluk ve kalça ön bölümündeki kaslarda gerginlik hissi oluşur. Bu pozisyonda 5 saniye kadar bekleyin. Sonra yukarı doğru kalkıp bir miktar gevşeyin ve hareketi tekrar edin.

6. Hareket

kalca-egzersizi - hareket-6-01 — Resimde görüldüğü şekilde sırt üstü uzanın.

kalca-egzersizi - hareket-6-02 — Bu harekette eller her iki yanda yere yapışık olarak duracak. Bu pozisyonda kalçanızı yerden kaldırın. Dizler, karın ve göğüs aynı düzlemde olsun. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Sonra eski pozisyonunuza geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

7. Hareket

kalca-egzersizi - hareket-7-01 — Resimde görüldüğü şekilde sırt üstü uzanın.

kalca-egzersizi - hareket-7-02 — Vücudunuzda başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde ve ayak topuğunuz yerden kalkmadan sağ bacağınızı düz olarak yana doğru mümkün olduğunca açın. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Sonra eski pozisyonunuza geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

8. Hareket

kalca-egzersizi - hareket-8-01 — Resimde görüldüğü şekilde sırt üstü uzanın. Bu harekette bacaklar omuz hizasından biraz daha fazla açık olsun.

kalca-egzersizi - hareket-8-02 — Kalçalarınızı dışa döndürerek ayak uçlarını her iki yanda yere değdirmeye çalışın. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Hareketi tekrarlayın.

kalca-egzersizi - hareket-8-03 — Bu kez kalçalarınızı içe döndürerek ayak uçlarını birbirine değdirmeye çalışın. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Hareketi tekrarlayın.

Cengiz Bahadır

Ankilozan spondilit omurgadan başka büyük eklemleri de etkileyebilir demiştik. Bunların en başında da kalça eklemi gelmektedir. Kalça eklem hareket açıklığının korunması doğru vücut postürü açısından son derece önemlidir. Bu yüzden biraz sonra göreceğiniz kalça egzersizleri son derece önemlidir. Şimdi kalça egzersizlerine bir göz atalım.

Vildan Han.

Kalçaya yönelik yapacağımız dört tane hareketimiz var. İlk hareketimiz, mete üzerinde yine dizlerimiz 90 derece kırık şekilde oturuyoruz. Ellerimiz omuz açıklığı kadar yere doğru basılı ve yavaşça kalçamızı yukarı doğru kaldırıyoruz. Göğsümüz, kalçamız ve dizimiz mümkün olduğu kadar aynı eksende olacak. Çok güzel, biraz bekliyoruz. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Tekrardan kalçamızı yukarı doğru kasıyoruz. İyice kasıldığını hissediyoruz kalça, kuyruk kaslarımızı. İki saniye gene bekledik. Yavaşça bırakıyoruz. Tekrardan ellerimiz ve ayaklarımız sabit, sadece kalçamızı hareket ettiriyoruz. Gene düz bir zemin halince iki saniye bekledik. Yavaşça bırakıyoruz. Son hareketimiz tekrardan kaldırıyoruz. Yavaşça bırakarak normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

İkinci kalça hareketimiz; öncelikle sağ ayağımızı yana açma hareketi. Böylelikle iç uyluk kaslarımızın iyice gerildiğini hissediyoruz. Yana kadar açabildiğimiz kadar açıyoruz. Sandalyede olan hastamız için, altına havlu yada peçete gibi kayganlaştırıcı özelliği olan bir zemin kullanarak hareketi daha kolay yapmasını sağlıyoruz. Tekrar normal pozisyonumuza geri döndük. Tekrar açabildiğimiz sadece kalçamızı açabildiğimiz kadar açıyoruz. Tekrar normal pozisyonumuza geri döndük. Son iki hareketimiz. Tekrardan açıyoruz, ayak tabanımız yere doğru değiyor. Ayağımız kalkmayacak sürüyoruz ayağımızı yavaşça. Çok güzel. Tekrardan iyice gerdik gerdik. Bırakıyoruz, normal pozisyonda aynı hareketi sol için yapacağız. Şimdi yer değiştiriyoruz çok güzel. Şimdi sola doğru açıyoruz açabildiğimiz kadar kalçamızı. Bırakıyoruz yavaşça. Açabildiğimiz kadar tekrar açıyoruz. Yine iki saniye bekliyoruz. Yavaşça kapatıyoruz. Tekrar açabildiğimiz kadar yavaşça açıyoruz, tekrar yavaşça bırakıyoruz. Son hareketimiz, tekrar açıyoruz, dizler dik bir şekilde. Çok güzel. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Sonra her iki ayağımızı yaklaşık omuz hizasında olacak şekilde açıyoruz. Omuz hizasını biraz geçebilir. Çok güzel. Biraz daha açalım, biraz daha çok güzel. Sonrasında ayak bileğimizi dışa doğru açabildiğimiz kadar açmaya çalışıyoruz. Çok güzel. Tam zıddı şimdi. Ayak baş parmaklarımızı biraz daha yanaşalım. Ayak başparmaklarımızı birbirine değdirmeye çalışıyoruz. Çok güzel. Birazcık daha çok güzel. Tekrardan açıyoruz açabildiğimiz yere kadar. Böylelikle dış döndürme kalça dış döndürme hareketimiz. Şimdi kalça iç döndürme hareketimiz . Böylelikle kalça iç ve dış rotasyonu çevirmiş oluyoruz. Tekrardan açıyoruz. Son iki hareketimiz. İçe doğru çeviriyoruz. Tekrardan açıyoruz. Son bir, içe doğru çeviriyoruz, çok güzel.

Sıradaki hareketimiz, kalça arka grup kaslarını hissetmeye yönelik. Öncelikle sağ bacağımızı öne doğru atıyoruz. Çok değil hafif, hafif öne doğru atıp, dizimizi yavaşça 90 derece kırıyoruz. Çok güzel, sol dizimizi yere doğru değdirdik. Hafif bir şekilde esniyoruz. Tekrardan öne, iyice sol arka grup kaslarımızın kasıldığını hissediyoruz. Tekrardan hafif yükseldik. Son iki hareketimiz. Dizimizi iyice yere doğru değdiriyoruz tekrar kalkıyoruz. Çok güzel. Son hareketimiz. Tekrardan iyice gerildiğini hissettik arka bacak kaslarımızın. Yavaşça normal pozisyonumuza geri döndük. Aynı hareketi şimdi, sağ arka bacak kaslarımız için yapacağız. Sol dizimizi öne doğru attık. Hafif atacağız çok değil. Dizimiz 90 derece kırdık. Olabildiğince sağ ayağımızı dizimizi yapabildiğimiz kadar yere değdirmeye çalışıyoruz. Çok güzel hafif yükseldik. Tekrardan çok güzel, hafif yükseldik. Son iki hareketimiz. Tekrardan iyice yere değdirdik dizimizi yere. Tekrar yükseldik. Son hareketimiz. Sağ bacak arka grup kaslarımızın iyice kasıldığını hissettik. Tekrar yavaşça yükselerek normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

Cengiz Bahadır

Evet, Ankilozan spondilit hastalığına yönelik egzersizlere kısaca bir göz attık. Gördüğünüz gibi gerçekten zor egzersizler değil. Günlük yarım saat bu işin yeterli olabilir. Bu hastalığın tedavisinde ilaçlar tatbikî önemli. Ama egzersizler de en az onlar kadar önemli. Eğer egzersizi hayatınızın içine bir yaşam tarzı olarak sokabilirseniz ne kadar olumlu sonuçlar elde ettiğinizi çok kısa bir zaman çerisinde göreceksiniz. Ağrısız ve bağımsız bir yaşam istiyorsanız eğer egzersizlere mutlaka zaman ayırın.