Ankilozan Spondilitli hastaları için boyun egzersizleri nelerdir?

1. Hareket

boyun egzersizi - hareket 1 - 01
Ayakta dururken bir elinizi yüzünüzden 30 cm uzakta ve avuç içi yüzünüze bakacak şekilde tutun.
boyun egzersizi - hareket 1 - 02
Daha sonra vücudunuzda başınızdan başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde yüzünüzü sabit duran elinizden geriye doğru boyun kaslarınızı kullanarak uzaklaştırın. Omuzlar gergin olarak iki üç saniye kadar bu pozisyonda kalın ve tekrar gevşeyin. Hareketi yaparken rahat nefes alıp vermeye çalışın.

2. Hareket

boyun egzersizi - hareket-2-01
Harekete başlamak için ayaklar omuz açıklığında ve rahat bir duruş gerekir.
boyun egzersizi - hareket-2-02
Vücudunuzda başınızdan başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde başınızı sağ omzunuzun üzerinden mümkün olduğunca yana doğru çevirin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin.
boyun egzersizi - hareket-2-03
Başınızı gevşetin. Ancak baş başlangıç pozisyonundaki gibi tam karşıya bakacak kadar gevşetilmemelidir. Hareketi aynı yöne tekrar edin.

3. Hareket

boyun egzersizi - hareket-3-01
Harekete başlamak için ayaklar omuz açıklığında ve rahat bir duruş gerekir.
boyun egzersizi - hareket-3-02
Vücudunuzda başınızdan başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde başınızı sağ omzunuzun üzerine doğru mümkün olduğunca yatırın. Bu esnada boynunuzun sol tarafındaki kaslar gerilecektir. Bu pozisyonda iki üç saniye bekledikten sonra başınızı gevşetin ve hareketi tekrarlayın.

4. Hareket

boyun egzersizi - hareket-4-01
Harekete başlamak için ayaklar omuz açıklığında ve rahat bir duruş gerekir.
boyun egzersizi - hareket-4-02
Vücudunuzda başınızdan başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde başınızı geriye yüzünüz tavana bakacak şekilde yatırın. Bu esnada boynunuzun ön tarafındaki kaslar gerilecektir. Bu pozisyonda iki üç saniye bekledikten sonra başınızı gevşetin ve hareketi tekrarlayın.

Cengiz Bahadır: Ankilozan spondilit, daha öncede söylediğimiz gibi prima olarak omurganın hastalığıdır. Özellikle boyun, sırt ve bel omurgasını tutar. En yıkıcı etkileri de özellikle bel ve sırt omurgasında gösterir. Boyun egzersizlerinin ilk bölümüne zaten bakmıştık.  Şimdiki egzersizlerimiz,  özellikle bel ve sırta yönelik oluşabilecek kamburluğu önlemeye yönelik egzersizler. Şimdi bu egzersizlere beraberce göz atalım.

Vildan Han – (Boyun egzersizleri): Elimizi kaldırıyoruz sağ elimizi, içi yüzümüze doğru bakacak şekilde yaklaşık 20 cm. mesafede  elimizi yerleştiriyoruz. Sonrasında hafif boynumuzu boyun kaslarımızı  kasarak yüzümüzden elimizi uzaklaştırıyoruz, 1-2 sn. bekliyoruz böyle. Normal pozisyonumuza dönüyoruz. Tekrar boyun kaslarımızı kullanarak arkaya doğru olabildiğince elimizi yüzümüzden uzaklaştırıyoruz. Duruyoruz 1-2 saniye, tekrar gevşiyoruz. Son iki hareketimiz tekrar boyun kaslarımızı kasıyoruz, yüzümüzü uzaklaştırıyoruz elimizden. Son hareketimiz kasıyoruz iyice boyun kaslarımızı. 1-2 saniye bekleyip bırakıyoruz ve tekrar normal pozisyonumuza dönüyoruz.

Üçüncü hareketimiz boyun rotasyon yani döndürme hareketleri. Öncelikle sağa döndürerek başlıyoruz. Dik bir pozisyonda, öncelikle boynumuzu, omzumuz, kalçalar ve ayaklar gene aynı genişlikte olacak şekilde dik pozisyonda duruyoruz. Sonrasında sağa doğru sadece boynumuzu omuzlar hareket etmeyecek şekilde gerebildiğimiz kadar açabildiğimiz yere kadar açıyoruz. Bu şekilde birkaç saniye bekliyoruz. Tam normal pozisyona gelmiyoruz hafifçe gevşeyeceğiz, gevşetiyoruz boynumuzu. Tekrardan açabildiğimiz yere kadar açıyoruz boynumuzu sağa doğru, Hafif gevşetiyoruz. Tekrar açabildiğimiz yere kadar açıyoruz. İki saniye gene bekliyoruz. Hafifçe gevşetiyoruz boynumuzu. Son hareketimiz, tekrar geriyoruz iyice. Gevşetiyoruz ve normal pozisyona dönüyoruz.

Aynı hareketi sol için yapacağız şimdi. Sola doğru başımızı çeviriyoruz. Hafif gevşiyoruz. Çeviriyoruz, çevirebildiğimiz maksimum yere kadar iyice çevirmeye çalışıyoruz boynumuzu. Omuzlar kasılmayacak. Yavaşça gevşetiyoruz. Tekrardan iyice kasıyoruz boynumuzu, gevşetiyoruz. Son hareket, tekrar iyice kasıyoruz, yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

Aynı hareketi bu sefer, sağ omuzumuza boynumuzu değdirmeye çalışacağız. Yavaşça gerebildiğimiz yere kadar iyice geriyoruz boynumuzu. Sol omuz kaslarımızın kasıldığını hissediyoruz. Yavaşça yine normal pozisyon olacak şekilde gevşeyeceğiz. Yine tekrardan yana doğru açabildiğimiz kadar açıyoruz. Tekrar hafifçe gevşiyoruz. Son iki hareketimiz tekrardan geriyoruz ve tekrardan yavaşça gevşetiyoruz. Son bir hareketimiz tekrardan iyice geriyoruz. Normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Ve tekrar aynı şeyi sol için yapıyoruz. Gerebildiğimiz kadar, kesinlikle omuz oynamayacak şekilde, boynumuzun kasıldığını hissediyoruz. Hafifçe gevşiyoruz. Tekrardan iyice kasıyoruz boynumuzu, gevşetiyoruz. Son iki hareketimiz, Tekrar açabildiğimiz kadar açıyoruz boynumuzu. Tekrar yavaşça gevşetiyoruz. Son hareketimiz tekrar kasıyoruz, yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

Sıradaki hareketimiz, boynumuzu yavaşça arkaya doğru olabildiğince alabildiğimiz yere kadar alıyoruz. Mümkün olduğu kadar, yüzümüz tavana bakmaya çalışacak. Yavaşça gevşetiyoruz. Aynı şekilde yüzümüzü tam eksenimiz dik bir şekilde yukarı bakmaya çalışıyoruz iyice. Bir iki saniye bekliyoruz. Tekrardan hafif gevşiyoruz. Son iki hareketimiz, arkaya doğru alıyoruz başımızı. Hafifçe gevşetiyoruz. Son hareketimiz tekrar geriyoruz iyice yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

Bu gruptaki hareketlerimiz gene dört hareketten oluşmaktadır.  Yüzüstü yatıyoruz. Dirseklerimizden destek alarak, öncelikle dümdüz uzanıyoruz, dümdüz, dümdüz şekilde yatıyoruz. Yavaşça yükselmeye çalışıyoruz, dirseklerimizden destek alarak. Kalçamız sabit, kalçamız hareket etmiyor. Çok güzel. Sonra yavaşça esniyoruz. Tekrar kalkabildiğimiz yere kadar kendimizi iyice geriyoruz. Sırtımızın iyice gerildiğini hissediyoruz. Yavaşça tekrardan gevşetiyoruz. Tekrardan kaldırıyoruz, gevşetiyoruz. Son hareketimiz tekrardan yapıyoruz. Ayakta olanlar için ise, kalçamızı öne doğru alabildiğimiz kadar alıyoruz. Yavaşça gevşetiyoruz. Son hareketimiz tekrar kalçayı öne doğru olabildiğince gerdik. Ve yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Sonraki hareketimiz, dizler pozisyonu;

Dizlerimiz 90 derece, ellerimiz yere bakacak şekilde uzandık. Bu pozisyondayken, öncelikle sağa , kalçamız sabitken yavaşça adımlama hareketiyle sağa doğru dönmeye çalışıyoruz. Çok güzel, dönebildiğimiz yere kadar . Sonra tekrar normal pozisyona geri dönüyoruz. Çok güzel. Tekrardan sağa adımlıyoruz yavaş yavaş , çok güzel iyice yan sırt kaslarımızın gerildiğini hissediyoruz. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.  Son iki hareketimiz. Tekrar sağa doğru yavaşça adımlıyoruz, adımlıyoruz. Çok güzel, iyice gerildiğini hissettik.  Tekrardan normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son hareketimiz tekrar sağa doğru yavaş yavaş adımlıyoruz. Çok güzel, biraz bekledik, yavaşça geri dönüyoruz. Şimdi aynı hareketi sol için yapacağız. Sola doğru yavaş yavaş adımlıyoruz. Kalçamız sabit dizler sabit. Sadece sırtımızın gerildiğini hissedeceğiz. Yine normal pozisyonumuza dönüyoruz yavaşça. Olabildiğince eksenimiz düz, sadece sırt kaslarımızın gerildiğini hissediyoruz. Yavaşça dönüyoruz. Çok güzel. Çok güzel tekrar normal pozisyonumuza dizlerimiz 90 derecede tekrar yapıyoruz. Tekrar çok güzel, tekrar normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son bir hareketimiz, tekrar sola doğru , yavaşça normal pozisyonumuza adımlayarak geri dönüyoruz.

Sıradaki hareketimiz,  kedileme pozisyonu.  Ellerimiz yine yere sabit, öncelikle belimizi olabildiğince kamburlaştırıyoruz sonra iyice çukurlaştırıyoruz. Başımız öne doğru bakıyor. Tekrardan iyice kamburlaştırıyoruz. iyice iyice kamburlaştırdık. Tekrar iyice çukurlaştırıyoruz. İyice çukurlaştırdık. Biraz bekliyoruz. Çok güzel tekrardan, iyice kamburlaştırdık belimizi, çok güzel. İyice çukurlaştırıyoruz. İyice yukarı doğru iyice kaldırıyoruz. Kaldırabildiğimiz yere kadar iyice kamburlaştırdık. Tekrardan yavaşça çukurlaştırıyoruz. Çok güzel şimdi normal pozisyonumuza tekrar geri dönelim.  Bu pozisyondayken dizlerimizin üzerine yavaşça oturmaya çalışıyoruz. Ellerimiz olabildiğince gergin, iyice gerginliği hissediyoruz sırtımızda. Burada bir iki saniye bekliyoruz yine bu pozisyonda. Tekrar normal pozisyona geri dönüyoruz yavaşça. Çok güzel. Tekrar yavaşça geliyoruz geliyoruz iyice gerildiğini hissediyoruz tüm sırtımızdan. Yavaşça normal pozisyonumuza dönüyoruz.   Çok güzel. Tekrardan iyice geriyoruz. İyice iyice kapanıyoruz, olabildiğince. Tekrardan esniyoruz ve normal pozisyonumuza geliyoruz. Son hareketimiz iyice dizlerimiz üzerine iyice iyice gerdik sırtımızın kasıldığını hissettik. Çok güzel tekrardan esniyoruz ve normal pozisyonumuza geliyoruz. Sıradaki egzersiz;

Gene el ve diz pozisyonundayken, sağ elimizi ve sol bacağımızı yavaşça aynı düzlemde olacak şekilde, dümdüz uzatıyoruz. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Aynı hareketi tekrar yapıyoruz. Sağ elimizi ve sol bacağımızı kaldırıyoruz. Dümdüz olduğunu hissedelim, çok güzel. Tekrar bırakıyoruz. Aynı şekilde, tekrar sağ elimizi kaldırdık, sol bacağımızı iyice aynı düzlem üzerinde. Çok güzel. Normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Tekrardan sağ elimizi kaldırdık. Çok güzel aynı düzlem üzerinde. Tekrardan bırakıyoruz. Şimdi aynı şeyi sol el için yapıyoruz. Sol elimizi kaldırıyoruz sağ bacak yavaşça kalkacak aynı düzlemde. Çok güzel. Bekliyoruz biraz. Bırakıyoruz, çok güzel. Gene kaldırıyoruz, iyice dümdüz uzatabildiğimiz kadar dümdüz uzatıyoruz. Çok güzel. Bırakıyoruz yavaşça. Tekrardan son hareketimiz çok güzel. Dümdüz, harika. Tekrardan normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Şimdi son bir hareketimiz iyice kaldırdık, iyice gerildiğini hissettik. Çok güzel, normal pozisyonumuza dönüyoruz.  Omurga egzersizlerine devam ediyoruz. Bunun için sandalyeye ihtiyacımız var. Öncelikle sol elimizi koçaktan destek alabiliriz. Sağ elimizle yapabildiğimiz kadar yavaşça yere doğru değmeye çalışıyoruz. Parmaklarımızı değdirmeye çalışıyoruz mümkünse bütün parmaklarımızı. İki saniye bekliyoruz. Normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Tekrardan aynı şekilde parmaklarımızı yere doğru değdiriyoruz. Mümkünse hepsini. Çok güzel. Tekrardan normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Tekrardan yere doğru eğiliyoruz. Çok güzel. Tekrar normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son hareketimiz. Tekrar değiyoruz. Çok güzel tekrardan gevşiyoruz.  Aynı hareketi sol için yapacağız şimdi. Gene sağ elimizle kolçaktan destek alabiliriz. Sol parmaklarımızla yere doğru değdik. İki saniye bekledik. Tekrardan gevşiyoruz. Çok güzel. Tekrardan değmeye çalışıyoruz. İki saniye bekledik. Tekrar düzleşiyoruz. Son iki hareketimiz. Tekrardan parmaklarımızı iyice değirmeye çalıştık. Yavaşça gevşiyoruz. Son hareketimiz. Tekrardan iyice değirdik parmaklarımızı.  Yavaşça gevşiyoruz. Çok güzel. Son hareketimiz ise gövde döndürme hareketimiz,

Öncelikle sağ, sağa doğru, kolçaktan destek alabiliriz. Döndürebildiğimiz yere kadar döndürelim. Kalçalarımız sabit, döndürüyoruz. Çok güzle yavaşça gevşiyoruz. Tekrardan sağa döndürüyoruz. Çok güzel, gevşiyoruz yavaşça. Tekrardan iyice döndürüyoruz gövdemizi. Yavaşça gevşiyoruz. Tekrardan döndürüyoruz iyice, çok güzel. Yavaşça gevşeyip şimdi ve sol için, sola doğru gövdemizi döndürüyoruz. Çok güzel, yavaşça gevşiyoruz. Tekrardan aynı şey sola doğru döndük. Tekrardan gevşiyoruz. Son iki hareketimiz. Çok güzel, normal döndük. İyice gerildik. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

Cengiz Bahadır: Evet, burada göreceğiniz, egzersizlerin hemen tamamı bir genel  egzersiz  programı. Doktorunuzun bu egzersizler üzerinde tasarrufu olabilir. Yani sizden bazılarını yapmanızı bazılarını da yapmamanızı önerebilir. Bu husus unutulmamalıdır.

Bu podcast serilerinde romatizmal hastalıklar ile ilgili aklınıza takılan farklı ve güncel soruların cevaplarını bulacaksınız.
Prof. Dr. Timuçin Kaşifoğlu ve Prof. Dr. Cemal Bes "Romatizma Hastalarında Covid-19 Aşılaması" hakkında sohbet ediyor.
Açık açık romatizma tanıtım
Menü