Ankilozan Spondilitli hastalar için sırt ve bel omurgalarına yönelik egzersizler nelerdir?

Cengiz Bahadır: Evet, burada göreceğiniz, egzersizlerin hemen tamamı bir genel egzersiz programı. Doktorunuzun bu egzersizler üzerinde tasarrufu olabilir. Yani sizden bazılarını yapmanızı bazılarını da yapmamanızı önerebilir. Bu husus unutulmamalıdır.

1. Hareket

Vildan Han: Bu gruptaki hareketlerimiz gene dört hareketten oluşmaktadır. Yüzüstü yatıyoruz. Dirseklerimizden destek alarak, öncelikle dümdüz uzanıyoruz, dümdüz, dümdüz şekilde yatıyoruz. Yavaşça yükselmeye çalışıyoruz, dirseklerimizden destek alarak. Kalçamız sabit, kalçamız hareket etmiyor. Çok güzel. Sonra yavaşça esniyoruz. Tekrar kalkabildiğimiz yere kadar kendimizi iyice geriyoruz. Sırtımızın iyice gerildiğini hissediyoruz. Yavaşça tekrardan gevşetiyoruz. Tekrardan kaldırıyoruz, gevşetiyoruz. Son hareketimiz tekrardan yapıyoruz. Ayakta olanlar için ise, kalçamızı öne doğru alabildiğimiz kadar alıyoruz. Yavaşça gevşetiyoruz. Son hareketimiz tekrar kalçayı öne doğru olabildiğince gerdik. Ve yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Sonraki hareketimiz, dizler pozisyonu;

sirt-egzersizi - hareket-6-01
Resimde görüldüğü şekilde yüz üstü uzanın.
sirt-egzersizi - hareket-6-02
Kollarınızdan yardım alarak sırtınızı resimdeki gibi gerin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

2. Hareket

Vildan Han: Dizlerimiz 90 derece, ellerimiz yere bakacak şekilde uzandık. Bu pozisyondayken, öncelikle sağa , kalçamız sabitken yavaşça adımlama hareketiyle sağa doğru dönmeye çalışıyoruz. Çok güzel, dönebildiğimiz yere kadar . Sonra tekrar normal pozisyona geri dönüyoruz. Çok güzel. Tekrardan sağa adımlıyoruz yavaş yavaş , çok güzel iyice yan sırt kaslarımızın gerildiğini hissediyoruz. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son iki hareketimiz. Tekrar sağa doğru yavaşça adımlıyoruz, adımlıyoruz. Çok güzel, iyice gerildiğini hissettik. Tekrardan normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son hareketimiz tekrar sağa doğru yavaş yavaş adımlıyoruz. Çok güzel, biraz bekledik, yavaşça geri dönüyoruz. Şimdi aynı hareketi sol için yapacağız. Sola doğru yavaş yavaş adımlıyoruz. Kalçamız sabit dizler sabit. Sadece sırtımızın gerildiğini hissedeceğiz. Yine normal pozisyonumuza dönüyoruz yavaşça. Olabildiğince eksenimiz düz, sadece sırt kaslarımızın gerildiğini hissediyoruz. Yavaşça dönüyoruz. Çok güzel. Çok güzel tekrar normal pozisyonumuza dizlerimiz 90 derecede tekrar yapıyoruz. Tekrar çok güzel, tekrar normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son bir hareketimiz, tekrar sola doğru , yavaşça normal pozisyonumuza adımlayarak geri dönüyoruz.

sirt-egzersizi - hareket-3-01
Harekete başlamak için diz-el pozisyonunda rahat bir duruş gerekir.
sirt-egzersizi - hareket-3-02
Diz-el pozisyonunu bozmadan dizleriniz yerde sabit kalmak suretiyle ellerinizle adımlayarak sağa doğru dönün.
sirt-egzersizi - hareket-3-03
Sonra ellerinizle bir adım daha alarak gövdenizin sol tarafı gergin olacak şekilde iki üç saniye bekleyin. Sonra ellerinizle adımlayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

3. Hareket – A

Vildan Han: Sıradaki hareketimiz, kedileme pozisyonu. Ellerimiz yine yere sabit, öncelikle belimizi olabildiğince kamburlaştırıyoruz sonra iyice çukurlaştırıyoruz. Başımız öne doğru bakıyor. Tekrardan iyice kamburlaştırıyoruz. iyice iyice kamburlaştırdık. Tekrar iyice çukurlaştırıyoruz. İyice çukurlaştırdık. Biraz bekliyoruz. Çok güzel tekrardan, iyice kamburlaştırdık belimizi, çok güzel. İyice çukurlaştırıyoruz. İyice yukarı doğru iyice kaldırıyoruz. Kaldırabildiğimiz yere kadar iyice kamburlaştırdık. Tekrardan yavaşça çukurlaştırıyoruz. Çok güzel şimdi normal pozisyonumuza tekrar geri dönelim.

sirt-egzersizi - hareket-1-01
Harekete başlamak için diz-el pozisyonunda rahat bir duruş gerekir.
sirt-egzersizi - hareket-1-02
Çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırırken sırtınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kambur yapın. Hareketi yaparken nefes alıp tutun. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin.
sirt-egzersizi - hareket-1-03
Daha sonra başınızı yukarı doğru kaldırırken sırtınızı mümkün olduğunca aşağı doğru çukurlaştırarak bastırın. Hareketi yaparken yavaşça nefes verin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Hareketi tekrarlayın.

3. Hareket – B

Vildan Han: Bu pozisyondayken dizlerimizin üzerine yavaşça oturmaya çalışıyoruz. Ellerimiz olabildiğince gergin, iyice gerginliği hissediyoruz sırtımızda. Burada bir iki saniye bekliyoruz yine bu pozisyonda. Tekrar normal pozisyona geri dönüyoruz yavaşça. Çok güzel. Tekrar yavaşça geliyoruz geliyoruz iyice gerildiğini hissediyoruz tüm sırtımızdan. Yavaşça normal pozisyonumuza dönüyoruz. Çok güzel. Tekrardan iyice geriyoruz. İyice iyice kapanıyoruz, olabildiğince. Tekrardan esniyoruz ve normal pozisyonumuza geliyoruz. Son hareketimiz iyice dizlerimiz üzerine iyice iyice gerdik sırtımızın kasıldığını hissettik. Çok güzel tekrardan esniyoruz ve normal pozisyonumuza geliyoruz.

sirt-egzersizi - hareket-2-01
Harekete başlamak için diz-el pozisyonunda rahat bir duruş gerekir.
sirt-egzersizi - hareket-2-02
Bu harekette elleriniz yerden kalkmadan topuklarınızın üzerine doğru arkaya oturun. Başınızı kollarınızın arasına sokup, suya dalar gibi kollarınızı ve sırtınızı iyice esnetin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

Vildan Han: Sıradaki egzersiz; Gene el ve diz pozisyonundayken, sağ elimizi ve sol bacağımızı yavaşça aynı düzlemde olacak şekilde, dümdüz uzatıyoruz. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Aynı hareketi tekrar yapıyoruz. Sağ elimizi ve sol bacağımızı kaldırıyoruz. Dümdüz olduğunu hissedelim, çok güzel. Tekrar bırakıyoruz. Aynı şekilde, tekrar sağ elimizi kaldırdık, sol bacağımızı iyice aynı düzlem üzerinde. Çok güzel. Normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Tekrardan sağ elimizi kaldırdık. Çok güzel aynı düzlem üzerinde. Tekrardan bırakıyoruz. Şimdi aynı şeyi sol el için yapıyoruz. Sol elimizi kaldırıyoruz sağ bacak yavaşça kalkacak aynı düzlemde. Çok güzel. Bekliyoruz biraz. Bırakıyoruz, çok güzel. Gene kaldırıyoruz, iyice dümdüz uzatabildiğimiz kadar dümdüz uzatıyoruz. Çok güzel. Bırakıyoruz yavaşça. Tekrardan son hareketimiz çok güzel. Dümdüz, harika. Tekrardan normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Şimdi son bir hareketimiz iyice kaldırdık, iyice gerildiğini hissettik. Çok güzel, normal pozisyonumuza dönüyoruz.

4. Hareket – A

Vildan Han: Omurga egzersizlerine devam ediyoruz. Bunun için sandalyeye ihtiyacımız var. Öncelikle sol elimizi koçaktan destek alabiliriz. Sağ elimizle yapabildiğimiz kadar yavaşça yere doğru değmeye çalışıyoruz. Parmaklarımızı değdirmeye çalışıyoruz mümkünse bütün parmaklarımızı. İki saniye bekliyoruz. Normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Tekrardan aynı şekilde parmaklarımızı yere doğru değdiriyoruz. Mümkünse hepsini. Çok güzel. Tekrardan normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Tekrardan yere doğru eğiliyoruz. Çok güzel. Tekrar normal pozisyonumuza geri dönüyoruz. Son hareketimiz. Tekrar değiyoruz. Çok güzel tekrardan gevşiyoruz. Aynı hareketi sol için yapacağız şimdi. Gene sağ elimizle kolçaktan destek alabiliriz. Sol parmaklarımızla yere doğru değdik. İki saniye bekledik. Tekrardan gevşiyoruz. Çok güzel. Tekrardan değmeye çalışıyoruz. İki saniye bekledik. Tekrar düzleşiyoruz. Son iki hareketimiz. Tekrardan parmaklarımızı iyice değirmeye çalıştık. Yavaşça gevşiyoruz. Son hareketimiz. Tekrardan iyice değirdik parmaklarımızı. Yavaşça gevşiyoruz. Çok güzel.

sirt-egzersizi - hareket-7-01
Arka kısmı düz olan bir sandalyede sırtınız dik olarak rahat bir şekilde oturun.
sirt-egzersizi - hareket-7-02
Sandalyede oturur pozisyonunuzu bozmadan sağ tarafınıza doğru eğilerek yere dokunmaya çalışın. Sol elinizle sandalyenin kolunu ya da yanını tutarak yardım alın. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Başlangıçtaki pozisyona geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

4. Hareket – B

Vildan Han: Son hareketimiz ise gövde döndürme hareketimiz. Öncelikle sağ, sağa doğru, kolçaktan destek alabiliriz. Döndürebildiğimiz yere kadar döndürelim. Kalçalarımız sabit, döndürüyoruz. Çok güzle yavaşça gevşiyoruz. Tekrardan sağa döndürüyoruz. Çok güzel, gevşiyoruz yavaşça. Tekrardan iyice döndürüyoruz gövdemizi. Yavaşça gevşiyoruz. Tekrardan döndürüyoruz iyice, çok güzel. Yavaşça gevşeyip şimdi ve sol için, sola doğru gövdemizi döndürüyoruz. Çok güzel, yavaşça gevşiyoruz. Tekrardan aynı şey sola doğru döndük. Tekrardan gevşiyoruz. Son iki hareketimiz. Çok güzel, normal döndük. İyice gerildik. Yavaşça normal pozisyonumuza geri dönüyoruz.

sirt-egzersizi - hareket-8-01
Arka kısmı düz olan bir sandalyede sırtınız dik olarak rahat bir şekilde oturun.
sirt-egzersizi - hareket-8-02
Sandalyede oturur pozisyonunuzu bozmadan ve ayaklarınızın tabanını yerden kaldırmadan sağ tarafınızdan mümkün olduğunca geriye doğru dönün. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Başlangıçtaki pozisyona geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

5. Hareket

sirt-egzersizi - hareket-4-01
Harekete başlamak için sırt üstü yere uzanmalısınız. Ayaklarınızın tabanları tam olarak yere değecek şekilde dizlerinizi kırarak rahat bir duruş sağlayın.
sirt-egzersizi - hareket-4-02
Bu harekette eller her iki yanda yere yapışık olarak durun. Ayaklar ve dizler birbirine değecek şekilde kalçadan hareket ederek sağ bacağınızın yanını yere değdirmeye çalışın. Omuzları yerden kaldırmayın. Yüzünüzün tavana bakar konumunu bozmayın. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Sonra eski pozisyonununa geri dönün. Hareketi tekrarlayın.

6. Hareket

sirt-egzersizi - hareket-5-01
Elleriniz her iki yanda olacak şekilde yere sırt üstü dümdüz uzanın.
sirt-egzersizi - hareket-5-02
Ellerinizin üzeri yere değsin. Sanki bir şeye uzanırcasına vücudunuzu uzatın. Ayak parmak uçları da bu harekete yardım etsin. Bu pozisyonda iki üç saniye bekleyin. Başlangıçtaki pozisyona geri dönün. Hareketi tekrarlayın.
Bu podcast serilerinde romatizmal hastalıklar ile ilgili aklınıza takılan farklı ve güncel soruların cevaplarını bulacaksınız.
Prof. Dr. Timuçin Kaşifoğlu ve Prof. Dr. Taşkın Şentürk - Romatizma Hastaları için Covid-19 Aşılaması ile ilgili En Güncel Veriler ve 3. Doz Aşılama ile İlgili Öneriler
Açık açık romatizma tanıtım
Menü